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viernes 13 de noviembre de 2009, 02:15:04
ENTRENAMIENTO Y DIETA PARA ALPINISTAS
Tipo de Entrada: ARTICULO | 29428 visitas

Entrenamiento y dieta para alpinistas

Entrenamiento

Para la práctica adecuada de la alta montaña lo que principalmente requerimos es Resistencia; ésta se define como la capacidad para sostener un esfuerzo eficazmente el mayor tiempo posible. ¿Cómo la obtenemos? Por medio de los ejercicios aeróbicos. La clave está
en el oxígeno. Para realizar cualquier actividad nuestro cuerpo requiere energía, y para producir esta energía el cuerpo necesita oxigeno, por lo tanto, mientras mayor oxigeno pueda introducir y aprovechar nuestro cuerpo, mayor será nuestra energía y resistencia. Los ejercicios aeróbicos aumentan precisamente la cantidad de oxigeno que puede aprovechar el cuerpo durante determinado tiempo. ¿Cuál es el ejercicio aeróbico más efectivo? Sin lugar a dudas es el correr. Porque correr nos exige un mayor esfuerzo, simplemente por el hecho de tener que cargar con nuestro propio cuerpo, cosa que no ocurre con otros ejercicios aeróbicos como la natación o el ciclismo. Por lo tanto correr nos proporciona una mayor resistencia en menos tiempo.

Dentro de nuestro entrenamiento debemos cubrir tres objetivos: correr la distancia suficiente, a una velocidad suficiente y con la frecuencia suficiente. ¿como de lejos debemos correr? Antes que nada si se es principiante y se está en la edad adulta es necesario hacerse un chequeo médico, para estar seguros de que no se cuenta con algún impedimento físico para la práctica del ejercicio. Una vez hecho ésto, lo más adecuado es comenzar caminando rápidamente (no paseando) una distancia de 2 a 4 Km., durante 2 semanas. Ahora si ya podemos empezar a correr. Para empezar unos 3 Km., son muy buenos, posteriormente podemos ir aumentando la distancia a razón de 500 metros por semana. Con que se llegue a correr entre 5 y 10 kilómetros cada vez, se estará en buena condición física para la alta montaña. ¿como de rápido? Ya sea que corramos 3 a 30 kilómetros, siempre debemos hacerlo a un ritmo que nos permita mantener una conversación, es decir, si podemos platicar mientras corremos, es que lo estamos haciendo bien; si comenzamos a jadear es que estamos corriendo demasiado rápido. ¿como de seguido? Unos 4 ó 5 días a la semana está bien; pero nunca diario, es necesario darle al cuerpo uno o dos días de descanso para evitar la fatiga.

Formas de correr
Para la alta montaña es conveniente entrenar por medio de tres formas distintas de carrera:
a) Largas distancias lentas.- Son la base del programa, nos dan gran resistencia.
b) Fartlek.- Consiste en correr campo a través en todas direcciones y a diferentes ritmos, ya sea subiendo, bajando, en zig-zag, en terreno plano, a velocidad normal, acelerando, etc., lo cual nos da resistencia, agilidad y velocidad.
c) Correr en subidas.- Es importante hacerlo ya que en la alta montaña tenemos que subir durante varias horas y hasta días; podemos correr en una pendiente larga siempre de subida, o bien subir y bajar varias veces una pendiente corta.
El como combinar estas tres formas de carrera es cuestión de gustos, el objeto es darle variedad al entrenamiento, de lo contrario caeremos en la monotonía y el aburrimiento.
Equipo para correr
Lo más importante son las zapatillas de treking; estas deben ser muy ligeras y cómodas. No debemos escatimar dinero en adquirir unas buenas zapatillas para correr; hacerlo con unas inadecuadas puede llevarnos a una lesión. Una buena marca son los Adidas Trx, Salomon está especializada en calzado de montaña. Igualmente debemos utilizar ropa ligera y floja, preferentemente telas de poliéster de secado rápido, ya sean camisetas, shorts o pants; pero nunca jeans o algo similar puesto que el roce de estas telas puede lastimarnos.
Ejercicios complementarios
Además de correr es necesario y conveniente realizar ejercicios complementarios de tres tipos: a) Abdominales.- Con que hagamos unas 100 diarias es más que suficiente, no es necesario hacerlos todas seguidas, podemos hacer 4 series de 25 utilizando diferentes ejercicios para el abdomen. b) Flexibilidad.- Basta con realizar éste tipo de ejercicios unos 10 minutos diarios; nos ayudarán a evitar lesiones como calambres, tirones o hasta desgarres. c) Entrenamiento de pesas.- Si además se entrena con pesas para fortalecer los hombros, la espalda baja, los cuadriceps de las piernas y las pantorrillas entre otros músculos, es muy bueno. Las barras y los fondos tambien son muy recomendables. Nunca sabemos cuando vamos a necesitar de mucha fuerza, por ejemplo para rescatar a un compañero herido.

Nota importante.- Una vez que estamos preparados debemos descansar el
día anterior y posterior a la excursión; o bien descansar hasta dos días poste-
riores si la excursión fué muy pesada.
Sobre entrenamiento
Este punto es importantísimo. Debemos de tener mucho cuidado con no sobre entrenarnos, es decir no entrenar de más. La línea que separa un muy buen entrenamiento del sobre entrenamiento es muy pequeña, el entusiasmo puede llevarnos a esforzarnos de más. La clave es entrenarse no agotarse. Entrenar de más es tan malo como no entrenar. Una forma muy eficaz de saber si estamos entrenando dentro de nuesta capacidad es por medio del pulso. Un pulso normal fluctúa entre 60 y 80 pulsaciones por minuto dependiendo de cada persona. Para sacar nuestro pulso basta con contar nuestras pulsaciones durante 10 segundos y multiplicarlo por 6. Pero una cosa es nuestro pulso normal en descanso y otra nuestro pulso máximo al que debemos llegar al entrenar; para obtener éste último a 220 debemos restar nuestra edad y el resultado multiplicarlo por 0.85.
Pulso Máximo = (220 − edad) * 0.85

Si tenemos 20 años, la pulsación máxima a la que debemos llegar (220-20)*0.85= 170. Ahora bien, una vez que terminamos de entrenar es necesario que: - A los 5 minutos nuestra pulsación haya bajado de 120 y a los 10 minutos debe haber bajado de 100 -. Si esto no ocurre así significa que el programa de acondicionamiento es demasiado intenso y debemos reducirlo. Otra forma de determinar lo anterior es tomándonos el pulso al despertarnos en la mañana; entrenamos ese día y al siguiente nos tomamos el pulso de nuevo al despertarnos. Si el número de pulsaciones es superior a las del día anterior debemos entrenar menos o bien descansar ese día. Para evitar el sobre-entrenamiento una forma muy eficaz es alternar días de entrenamiento duro con días de entrenamiento suave. Además del pulso otros síntomas de sobre-entrenamiento son:
Disminuye nuestra resistencia.
Fatiga general (flojera, apatía,desidia, falta de interés por entrenar).
Músculos muy doloridos.
Temblores.
Fiebre (Cuando éste último síntoma ocurre estamos a punto de sufrir un shock bastante grave y serio).
Otras señales de alarma son:
Falta de apetito.
Insomnio.
Irritabilidad.
Dolor de cabeza o de estómago.
Falta de entusiasmo para realizar actividades normalmente entusiastas.
Descanso
Es muy conveniente dormir unas 8 u 9 horas diarias, si no no tendremos un buen rendimiento.
Conclusiones
De lo expuesto anteriormente y debido a que el esfuerzo desarrollado en la montaña es continuo se deduce que un entrenamiento encaminado a la resistencia es lo más conveniente para quien empieza a practicar el montañismo, de ninguna manera queremos decir que se descuiden los ejercicios de fuerza y flexibilidad (se debe ser muy prudente para comenzar con este tipo de ejercicios). Lo ideal en todo caso es un entrenamiento con un ejercicio aeróbico como ya indicamos anteriormente

DIETA

ALPINISMO.

El alpinista es un sujeto que además de practicar un deporte muy duro, de larga duración, debe enfrentarse a situaciones climáticas adversas, como temperaturas muy bajas, y a la altitud, que suele ser bastante elevada. También hay que tener en cuenta que el equipo que se requiere en ocasiones es muy voluminoso y que la comida debe ocupar poco espacio y tener un peso lo más reducido posible.
A una altitud de 3.000 metros un sujeto entrenado puede realizar una actividad normal sin modificaciones dietéticas especiales. Sin embargo, a altitudes superiores a los 4.500 metros se produce un aumento del catabolismo, es decir, se consume más energía realizando el mismo esfuerzo, o dicho de otro modo, se necesita tomar más alimentos y calorías. Este aumento del catabolismo provoca en el alpinista pérdida de peso, de masa muscular y de grasa. Además de hacer los menús para los días que dure la subida y llevar todas las provisiones necesarias, en la planificación dietética el alpinista debe salir ya de casa en una situación metabólica óptima.
Antes de salir.-

Es conveniente realizar durante una larga temporada una dieta rica en hidratos de carbono y se debe controlar el peso de forma muy estricta: no es bueno que se tenga un exceso de peso ni tampoco que se esté delgado, siendo mejor 1 kg. de más, debido a que al incrementarse el catabolismo habrá una tendencia a perder peso. También hay que tener en cuenta que el panículo adiposo protege al alpinista del frío y le proporciona reservas energéticas.
En el campamento base.-
Al llegar al campamento base ( en escaladas de varios días o en altitudes superiores a los 2.500 metros) es conveniente tomar unos días de descanso para adaptarse a las condiciones ambientales. Es recomendable una dieta rica en hidratos de carbono, ya que son más fáciles de metabolizar y más apetecibles y fáciles de tomar que un alimento proteíco o graso, en una situación en la que además el alpinista no tendrá demasiado apetito. Aunque se dé esta falta de apetito se debe hacer un esfuerzo por comer, ya que si al aumento del catabolismo le añadimos un aporte calórico deficitario la pérdida de peso será importante.
Las comidas deben ser lo más parecidas posibles a las que el alpinista esté acostumbrado y otro punto clave es la necesidad de beber agua: el alpinista suele ser algo "perezoso" al respecto porque conseguir una pequeña cantidad de agua supone fundir bastante nieve. En la montaña, aunque no haga calor y no se perciba el sudor como en otros deportes, la deshidratación es muy frecuente por dos razones:
- la sequedad del aire.
- las raciones alimentarias suelen estar deshidratadas para intentar disminuir al máximo su peso.

Es importante destacar que el agua obtenida de la fusión de la nieve no contiene sales minerales, por lo que es aconsejable suplementarla.
Otro problema importante es la aparición de estreñimiento, favorecido por la altitud y por una alimentación pobre en fibra. Convendrá por tanto tomar algún alimento o preparado rico en mucílagos y fibra ( hay que evitar los laxantes ).
Provisión durante la escalada.-

1.- Para un sólo día: si el clima es bueno y se piensa volver a casa por la noche no hay que tomar demasiadas precauciones y bastará con un desayuno rico en hidratos de carbono y con llevar una bolsa de provisiones con frutos secos, chocolate, bocadillo de queso o embutido, un huevo duro, galletas y zumo de frutas o agua ( 500 cc como mínimo ).

2.- Para varios días: la provisión de comida debe ser muy cuidadosa, buscando alimentos con un alto contenido energético, que pesen poco y que no sean perecederos.
Los alimentos básicos que no deben faltar son:
- leche concentrada o en polvo - sopa de sobre soluble
- cereales - mantequilla
- frutos secos y pan - té o café soluble
- chocolate y azúcar - miel
- paté de carne y/o conservas de pescado - queso
Al regresar.-
Al regresar de la escalada el alpinista suele tener mucho apetito, casi una necesidad impulsiva de comer, sea lo que

sea y a cualquier hora. Se puede permitir que el deportista coma lo que sea de su agrado.

FUENTES:

www.entrenamientos.org

www.wikibooks.org




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